Circuit training

En primer lugar, lo mejor es definir este concepto. Por lo que me gustaría decir que el circuit training se basa en el principio fisiológico de la sobrecarga muscular que consiste en una serie de ejercicios diferentes que debes llevar a cabo de forma continua y sin descanso entre ellos. De esta manera, tendrás que adaptar los ejercicios a tu capacidad y ritmo de ejercicio físico al que estés acostumbrado, sin forzar tu cuerpo.

¿Cuáles son sus características fundamentales?

El entrenamiento en circuito o “circuit training” es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 8-12 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio puede hacerse por tiempo o por repeticiones.

Por tiempo se aconseja trabajar de uno a dos minutos y por repeticiones de 10 a 20. El objetivo es combinar los ejercicios de fuerza con la resistencia al prolongarlos en el tiempo, de este modo la sesión de entrenamiento tiene un trabajo global. Las pausas de descanso entre estaciones son de 1 minuto si la intensidad es baja y de 3 minutos si metemos mucha caña.

Una vez acabado el circuito descansamos de 5 a 10 minutos, nos hidratamos y estiramos hasta empezar de nuevo. Con 3-5 vueltas al circuito habremos tonificado todo el cuerpo y al mismo tiempo trabajado la resistencia, perfecto para mejorar nuestra salud.

Aquí os presento un mapa conceptual en el que os ayudará a sintetizar la información.

Ejemplos de circuit training.

- Para personas que estén acostumbradas a hacer ejercicio físico. 

                            25 repeticiones de sentadillas.

                             20 repeticiones de flexiones de brazo.

                             30 abdominales superiores.

                             25 repeticiones de saltos con una pierna.

                             30 abdominales inferiores.

                             25 sentadillas que terminen en salto.

                             30 abdominales oblicuos.

- Circuit training preparado por el alumnado de 4ºESO.

                             Flexiones.

                             Abdominales.

                             Gemelos.

                             Gamba.

                              Lumbares.

                              Sentadillas.

                              Tríceps.

                              Plancha.

                              Fondos.

PLANIFICACIÓN DE DOS SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

Organizados en grupos de 4 a 6 personas, debemos de organizar una planificación  del entrenamiento de dos semanas, que debemos de entregarle a nuestro profesor Don Alberto el jueves, día 29 y además, luego haremos una exposición oral más concreta de nuestro trabajo. Esta primera parte del trabajo constará en una tabla, la cual es bastante sencilla y bastante difícil a la vez. En ella, debes de colocar los días de la semana, desde el primer día, 3 de diciembre de 2018, hasta el último, siendo el 16 de diciembre de 2018. Además, en cada una de estos días debes de enumerar qué es lo que vas a hacer cada uno de los días y qué capacidad física básica de la salud vas a practicar. 

Por otro lado, la segunda parte de nuestro proyecto constará, como ya he dicho antes, en la exposición o en la muestra de este a nuestros compañeros, guiándole con una presentación en la que debe aparecer el entrenamiento realizado e incluso varias fotos en la que se demuestre que real y personalmente lo has realizado.

Pero.... ¿Cómo se hace?

Es una pregunta bastante obvia y seguro que todos vosotros os la planteáis, por eso, allá vamos. Solo se realiza en tres pasos, los cuales hay que tenerlos en cuenta para todos los días del entrenamiento.

          1º. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Para comenzar, tan solo hay que elegir cada una de las capacidades físicas básicas de la salud que vamos a tener en cuenta para los distintos días de la semana, y para así estructurarlas en ellos. De esta manera, os muestro un mapa conceptual, el cual muestra estas capacidades que debéis de tener en cuenta como principal objetivo.

En este, os muestro cuatro de las más importantes, pero además, os he señalado otra que también es fundamental, como lo es la velocidad, siendo así de los tres tipos.

          2º. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO GENERALES DEPORTIVOS.

          3º. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Hay tres principios básicos en los que basarse, los cuales son:

- Principio de variedad. En este no se pueden repetir los ejercicios, por lo que se deben de ir variando entre ellos.

- Principio de intensidad óptima del estímulo. Como todos ya sabemos y además es bastante normal, cada persona tiene una intensidad de trabajo, por lo que se debe de ajustar a todos los componentes del grupo. Así, no tienes que hacer esfuerzos de más, pero tampoco debes de trabajar poco.

- Principio de supercompensación. Cuando el deportista es sometido a un esfuerzo persistente el organismo se altera, lo cual es reflejado en la fatiga que experimenta el deportista, reduciéndose así su capacidad funcional.

Una vez finalizado el esfuerzo, el organismo pone en funcionamiento mecanismos para restaurar su capacidad funcional originaria (anterior a producirse el esfuerzo). Pero los citados mecanismos no cesan al recuperar al organismo, si no que siguen trabajando para compensar la disminución de su capacidad funcional, compensándola, es decir, aumentando la capacidad funcional del organismo para la siguiente vez que se produzca el esfuerzo.

Después de hacer un entrenamiento debes de cambiarlo y no hacer el mismo, pues en el segundo entrenamiento tienes que trabajar un poco más, y así, ir subiendo la intensidad).

Pero además,... ¿cuánto tiempo de descanso tengo dependiendo de la capacidad física trabajada?

Finalmente, aquí os dejo la ficha que nos dejó el profesor como guía.